Las personas con movilidad reducida tienen hasta tres veces más probabilidades de sufrir problemas cardiacos, accidentes cerebrovasculares, diabetes y ciertos tipos de cáncer que aquellas que conservan su movilidad y flexibilidad. En su lugar, el tejido adiposo gana espacio; eso hace que aumente el riesgo de sufrir fracturas, que se pierda la elasticidad de la piel, que se reduzcan la fuerza y la funcionalidad y que se incremente la fatiga. El tiempo pasa factura, las articulaciones se desgastan, la flexibilidad se reduce y el rango de movimiento se va limitando.






Otras veces, las enfermedades o los accidentes frenan la movilidad. En cualquier caso, siempre hay que hacer ejercicio según las posibilidades de cada uno, salvo que el médico indique reposo. Bien sea por edad, por enfermedad o por accidente, es vital evitar la atrofia muscular, un proceso en el que el músculo se va debilitando y pierde fuerza.
Aunque el envejecimiento sea normal e inevitable, es posible retrasarlo, siempre que se trabaje cada día para mantenerlo a raya. Si queremos conservar la movilidad que tenemos hoy, sea poca o mucha, hay que ejercitarla.

- Utilizar una bicicleta de manos, en la que uno se desplaza sentado con la fuerza de sus brazos.

Bailar. Aunque no sea posible “mover la tibia y el peroné”, sí se pueden agitar los brazos, los hombros, la espalda, el pecho, la cabeza... al ritmo de la música.

En caso de estar en silla de ruedas, dar un paseo sin ayuda para mover la silla.

- Hacer media hora de gimnasia al día, si es posible, con pesas y bandas elásticas.

Practicar gimnasia acuática y nadar (siempre y cuando las condiciones actuales derivadas del Coronavirus lo permitan siguiendo extrictas medidas de seguridad).

- Ayudarse de las nuevas tecnologías. Internet está lleno de asombrosas tablas de ejercicios del tipo “ponte en forma desde tu asiento” o “gimnasia para hacer sin moverse de la silla”, en algunos casos, con coreografías muy movidas para combinar lo aeróbico con lo anaeróbico (ejercicios intensos de corta duración que elevan el ritmo cardiaco).

Sentados y con bandas elásticas- Agarrar la cinta con los puños a la altura del pecho y los codos a la misma altura; estirar y doblar los codos en línea.- Sujetar un extremo de la cinta con la mano sobre una rodilla y extender el otro brazo en diagonal.- Atar la cinta alrededor de las piernas juntas y tratar de separarlas.- Anudar la banda a la altura de los tobillos y levantar una pierna recta mientras se mantiene la otra apoyada en el suelo.




Sentados y con pesas

- Con los codos pegados al cuerpo y doblados en ángulo recto, levantar las pesas hasta los hombros y bajarlas controlando el movimiento.

- Estirar los brazos en cruz con las palmas hacia arriba y con una pesa en cada mano, doblar los codos en ángulo recto y extenderlos.

- Sujetar las pesas con los brazos caídos a lo largo del cuerpo y subirlos rectos a la cruz, hasta que queden en línea con los hombros.

- Igual que el ejercicio anterior, pero en vez de a los lados, levantar los brazos al frente.

- Levantar alternativamente cada pierna con una pesa de tobillo y mantener la tensión 10 segundos.

Sentados y sin material

- Con las manos sobre los muslos, girar un hombro hacia delante, luego el otro, y volver en dos tiempos atrás.

- Hacer círculos con los hombros hacia delante y luego hacia atrás.

- Elevar los brazos por encima de la cabeza y bajarlos lentamente en cruz.- En la misma posición de cruz, con los brazos estirados, girar las muñecas hacia delante y hacia atrás.

- Con los brazos en horizontal, hacer círculos, primero en un sentido y luego en el otro.

- Con un brazo levantado hacia el techo, intentar llegar con el otro hasta el suelo.

- Con los brazos en cruz, moverse con la espalda recta hacia la izquierda todo lo que se pueda y luego hacia el otro lado.

- Llevar los brazos paralelos extendidos al frente y abrirlos todo lo que se pueda hacia atrás.

De pie

- Si es posible, ponerse de pie varias veces al día con o sin apoyo.- Cara a la pared, levantar los brazos e ir avanzando con una y otra mano cada vez un poquito más arriba. La cabeza debe permanecer recta, sin mirar al techo para no hacer una hiperextensión cervical.

- Caminar en línea recta colocando el talón de un pie pegado a la punta del otro. Recorrer así el pasillo varias veces. Si es necesario, apoyarse en las paredes.

- Levantar una pierna doblando la rodilla hasta ponerla en ángulo recto. Quedarse con el solo apoyo de la otra o bien sujetarse en una pared o una silla.

- Apoyarse solo sobre una pierna durante 10 segundos, luego en la otra.- Con las piernas rectas, separadas al ancho de las caderas, levantar una lateralmente lo que se pueda. Repetir con la otra pierna.

- Siempre que sea posible, no apoyarse en los brazos para levantarse de la silla o el sofá y hacer intención de sentarse sin llegar a hacerlo varias veces al día.

No basta con empezar, hay que perseverarEs normal empezar y abandonar a los pocos días, o incluso al día siguiente. La idea es tener motivación para incorporar el ejercicio a la rutina diaria, llegar a adquirir el hábito.